以下是 @孕妈周美彤 的亲身经历
记得刚怀孕去医院检查，我抓着医生紧张兮兮地问：“我有什么不能吃吗？”主治医生的表情到现在我仍然记忆犹新。医生不紧不慢回答：“怀孕是正常生理现象，健康的人才会怀孕，它不是病！你正常饮食就可以了，孕前可以吃的基本都能吃。”
经历了提心吊胆的孕早期和各种孕反折磨，终于踏入了比较舒适的孕中期。目前怀孕5个月，体重增加了2斤，产检一直绿灯，宝宝大小也刚好合适。医生的专业建议孕期体重增加最好在20-25斤，这样可以避免妊娠高血压，妊娠糖尿病以及巨大儿等各种较为常见的风险。借此机会来跟大家分享一下孕期长胎不长肉的心得，希望能对孕中的你有所帮助和启发。
01孕期饮食原则
借用段涛教授的一段话：
一个中心：一切以胎儿为中心。孕期的饮食不能你想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少，得考虑到胎儿生长发育的需要。
三个原则：适量，均衡，多样化适量就是不多不少，不仅要考虑母体的消耗更要照顾胎儿的正常生长发育。均衡就是讲究营养要素的均衡摄入，原则是蔬菜可以多吃，想吃多少就可以吃多少。蛋白质和脂肪的摄入量要适当控制，碳水化合物的控制也很重要，孕期的体重增长速度和孩子生长速度跟碳水化合物的摄入最有关系。（碳水化物不仅仅是主食，包括含糖类的饮料和点心及水果）
多样化就是不要盯着一样东西吃，以蛋白质为例，你可以吃鸡蛋，喝牛奶，吃羊肉牛肉和各类海鲜。目的在于保障均衡，还可以换口味，但最重要出于食品安全考虑，因为你永远不知道下一个食品安全问题是什么。
掌握了饮食的原则，接下来跟大家分享一下我自己在孕期“一日三餐”是怎么吃的。鉴于像我自己还有身边的一些孕妈朋友，怀孕期间都还在上班，做饭的时间比较少，我的食谱大多数是一些简单的快手菜，希望对大家有帮助～
02我孕期的一日三餐
三餐搭配原则：蛋白质+碳水化物+蔬菜/水果
1）早餐 （建议在早上8点前吃完）
牛奶/ 豆浆/坚果奶 +鸡蛋1-2个+一片全麦面包
有些孕妈可能会吃不惯全麦面包的口感，可以在吃之前放入平底锅稍微烤一下，口感香脆更好吃。搭配低脂高钙的芝士片和低脂沙拉酱等都是很好的早餐选择。
2）早上加餐（建议在10点左右）
无糖酸奶/一巴掌坚果
挑选酸奶的时候一定要注意成分表，最好配料表有生牛乳且没有添加白砂糖更适合哦！
3）午餐（建议在中午1点前）
杂粮米饭（一拳头大小）+不限量蔬菜+一巴掌肉类
4）下午加餐（建议在下午3-4点）
即食无糖藕粉/黑谷羹/一巴掌低糖水果（小番茄/蓝莓/奇异果等）
5）晚餐（建议在晚上8点前）
不限量蔬菜+虾/鸡肉/鱼肉/牛肉
孕前我的饮食习惯一直都是晚餐不吃主食，直到孕期还是坚持这样的习惯。控制好晚餐的摄入，对体重的控制有着很好的效果。一般晚上时间比较仓促，我都会以水煮的形式烹调，秘诀是加入一些健康的调料来搭配吃。（比如低脂的油醋汁就是很好的选择）
如果时间充裕，可以简单的煎一下牛排或鸡胸肉，深海鱼等。建议使用亚麻籽油或是橄榄油煎煮，调味料尽量少放，我个人会比较喜欢搭配黑胡椒粉和少许盐调味。
03孕期该怎么喝
对于当代“恶臭年轻人”，喝饮料简直是不可或缺的习惯之一。怀孕以后该怎么喝，一直都有很多不同的说法，今天我们也来聊聊怀孕以后该怎么喝？
咖啡控的孕妈该怎么办？
我自己就是一个咖啡控，所以孕期能不能喝咖啡的问题一直缠扰着我。于是我在医生那里得到了求证，其实孕期我们还是可以喝咖啡的，不过不能那么频繁而且需要控制量！
根据最新研究表明，在孕期每天摄入低于200ml的咖啡因对宝宝是没有危害的。这大概相当于星巴克一杯中杯的咖啡量。所以，如果你跟我一样是轻度咖啡上瘾者，继续每天一杯咖啡不会有太大影响，但如果你是重度咖啡狂魔就要开始减量啦！
饮料果汁该怎么喝？
大多数医生都不会建议在孕期喝饮料，特别是碳酸饮料。最大的原因是碳酸饮料的含糖量惊人，而且还含有咖啡因。但炎热的夏季还有年轻孕妈的喝饮料习惯一下子难以调整，这也是有办法的！我们可以买无糖饮料稍微过嘴瘾，一下子不能喝太多哦，可以小酌解馋哈！
至于果汁要喝建议喝鲜榨的，并且一天不要喝超过150毫升，吃了水果就不要另外喝果汁了，同样也是控制糖分的问题。
每天不少于2000ml的喝水量是必须
我自己非常不爱喝水，没有怀孕的时候都会喝各种茶，但由于孕期要控制，我转向开始喝茉莉花。孕妈们可以在网上挑选品质靠谱的干茉莉花，直接泡水喝。味道淡雅清香，是日常喝水的神器呢！
喝牛奶是孩子生长的关键
宝宝全身骨络生长需要大量的钙，我们钙的来源主要源于奶制品。特别是进入孕中后期，我们需要摄入大约1000-1200mg的钙（相当于1000-1200ml的优质牛奶。当然了，如果实在喝不下那么多奶或是不喜欢喝牛奶的，可以选择添加生牛乳的酸奶，或是钙片补充。
以上是我作为新手宝妈在怀孕期间的一些小经验和总结，希望对各位孕妈有一定的参考作用。每个人的身体都有所不同，建议大家可以参考我的一些方法和小技巧，结合自身的实际情况，做到科学饮食和运动，长胎不长肉，以最好的状态迎接宝宝的到来。
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