普拉提的锻炼可以兼顾到呼吸、平衡感、力量、活动度和身体协调性，它强调核心部位的训练，可以练出美丽的腹部曲线，所以今天来教大家五个普拉提的动作，每个动作的结尾，可以直接躺在垫上稍做休息，再开始进行下一个动作，因为每个动作都是流动可串连在一起的运动，快点跟着我们锻炼起来吧～

01普拉提运动：Chest Lift 仰卧起坐

起始姿势先来到躺姿，膝盖弯，脚掌力量平均的踩在瑜珈垫上，双脚平行不要外八，膝盖不要打开太多，启动往内收紧的力量，双手在后脑勺互扣。

吐气时，腹部往下沉，腹肌出力慢慢卷起胸腔，让胸口和膝盖之间的距离变短，下背部务必贴在瑜珈垫上，不要离开垫子，用腹部收缩的力量，把胸口带起来，吸气的时候轻轻落下。

15次为一组，根据身体的状态做一到三组。完成后，双手越过头顶伸懒腰，拉开刚刚有营利收缩的腹肌。

注意：颈椎是在脊椎的自然的延伸线上，千万注意，请勿腹部没有出力、胸腔没有带动的情况下，用手去硬拉脖子往上，会造成颈椎的受伤。

02普拉提运动：Criss Cross十字交叉

这个动作是建立仰卧起坐的基础上，一样会先做腹部下沉把胸口卷起来的动作，然后加入「扭转」的动作。

起始动作双手交扣在后脑勺，肩膀放松下沉后，下背部要贴在瑜珈垫上，双脚离地呈现tabletop，大腿小腿90度、小腿要与瑜珈垫平行。

吐气时，腹部下沉把胸口带起来之后，吸气时停留，吐气时胸口转向右边，左脚伸直，吸气停，下一个吐气转向另一边，右脚伸直。

每次吐气时做扭转，左右为一次，看身体的状态做5到15次，完成后躺平，双手越过头顶，稍作休息，以进行下一个动作

注意：下背部不要悬空离地，以保持身体的稳定，每一次吐气的时候做扭转的动作。

03普拉提运动：Roll Up 卷起

起始动作平躺在垫上，吸气时双手越过头顶平放在垫子上。肩膀下沉不耸肩。

吐气时手向上举到天空，下巴收。

再来从腹部开始出力收缩，将胸口卷起。

整条脊椎由上而下一截一截的卷起后。

从坐姿前弯，头轻轻落在小腿上方，稍作停留。

若无法前弯的朋友，也可以将双腿微弯，双手轻碰于脚掌即可。

吸气时，身体回到坐姿，双手提起与瑜珈垫平行。

吐气胸口、腹部开始挖空，尾椎卷。

脊椎慢慢一截一截由下而上躺回瑜珈垫后，吸气双手越过头顶。

再重覆上述动作，做3到15次。

04普拉提运动：Cat Stretch 猫式伸展

做完上述三个动作，腹部会很有感觉，皮拉提斯的练习是非常平衡的，既有控制力的练习，也会伸展，接下来的二个动作，就是藉由猫式伸展将刚收缩的身体前侧、腹部伸展开来。

起始位置在四足跪姿，肩膀、手肘在手腕的正上方，髋关节在膝盖的正上方，吸气的时候，双手的手掌往膝盖的方向轻轻的拉瑜珈垫，将胸口慢慢下沉，头、尾往上，将骨盆前倾。

吐气时手轻轻推瑜珈垫，把胸口腹部往上提，骨盆后倾，最后下巴收，视线看向腹部，把背后整个撑开来，延展背部。

吸气时骨盆转动到骨盆前倾，再来由下而上，从腰椎、胸椎、一路往上，最后颈椎延伸，把身体前侧拉开。吐气拱背，撑开背部。一吸一吐即完成一次动作。

可重覆5至10次。

05普拉提运动：放大的Cat Stretch（支撑和下犬式的转换）

这动作是建立在猫式伸展的基础之上，但动作会更放大一些，伸展的弧度更大，并加入核心的控制力，起始动作以四足跪姿开始，吸气头抬腹部和胸口往下沉，停在这里，双脚轻轻站在垫上。

接下来用骨盆带着上半身，慢慢将身体来到下犬式，脚后跟往下踩，若无法双脚贴紧瑜珈垫的朋友，可以踮脚膝盖微弯来替代。

吐气的时候，拱背让胸口挖空往前，慢慢将身体送到棒式，核心稳定，腹部不要往下榻。

吸气，骨盆先转到前倾，臀部带着上背部往上往后，慢慢将身体带回三角型的姿势。

感受过程中身体稳定、脊椎一截一截的拉开卷动。

做3到5次。

结束此动作后，回到婴儿式跪趴放松休息。