导语：支撑侧卧屈膝抬腿是锻炼腿部经典的动作，并且实践经验还是非常不错的，深受一些女团明星们的喜欢，但是这种练法稍不注意，就会让训练者的腿部出现外翻的情况，不仅影响双腿的腿型美观，同时还会让自己的偶像形象尽失，如何正确地完成侧支撑屈膝抬腿训练呢？不妨按着以下的步骤进行训练。

01支撑侧卧抬腿训练主要涉及的肌肉有哪些

侧卧抬腿主要针对的是大腿肌群，腹部肌群、臀部肌群，提高膝关节的灵活度，下面对于训练效果进行详细讲解。

大腿肌群：主要针对的是大腿内侧的内收肌，训练者将腿抬到一定的高度时，大腿内侧的肌肉会得到最大化的收缩，并且肌肉力量也会随着上升，产生的能量会最大范围的燃烧脂肪，起到最佳的减脂效果。

臀部肌群：可以很好的刺激臀部肌群，在展开双腿向上抬起的时候，臀中肌、臀小肌、臀大肌会被深度拉伸并且收缩张力极强，最为明显的则是臀大肌，全程会让整个臀部处于紧张状态，不仅让臀部变得饱满，同时还会让协同双腿成功的完成整个屈膝抬腿动作。

腹部肌群：训练者在抬起练习腿的时候，会让腹部肌群得到最大化的收缩，并且为了稳定身体，核心肌群（腹部肌群）全程处于紧绷状态，这样会让腹部肌肉的收缩张力得到持续，锻炼效果也会明显，同时这个动作可以瘦腹部侧面，帮助训练者完成小蛮腰打造训练。

综上所述，根据这个动作的运动轨迹，不仅能够提高身体和骨盆的稳定性，同时还能强化髋部外展，向外旋转肌群，提高了髋关节的灵活性，高效燃脂的效果很好的同时，收紧侧腹部肌肉和臀部肌肉，达到塑造腿部线条瘦腿的目的。

02支撑屈膝屈膝抬腿的训练特点

这个动作强调抬腿的时候，稳定脊椎和骨盆周边肌群，并且对于动作的熟练度、流畅度要求较高，但是很多的人因为侧面肌肉的力量较弱，加上侧面身体与地面相碰的面积比其它体位的面积要小很多，因此保持身体的稳定就必须集中注意力来完成，也就是感受腿部发力的感觉要强一些。

03如何把这个动作完成的高效呢

训练者保持侧卧支撑姿势，双腿屈膝保持身体的稳定，收紧核心紧绷双腿发力，然后向上抬起双腿，感受腿部强烈的收缩张力，注意控制下面的屈膝腿紧致不动。

第一个步骤：屈髋屈膝

错误的做法：训练者在侧卧姿势预备之时，有时双腿的姿势屈曲幅度不够，让大腿和身体在同一条直线上，这样会加大腿部外侧肌肉的代偿发力，而对于内侧肌肉却没有效果。

正确的做法：训练者保持侧卧，然后屈髋屈膝，让骨盆处于中立位置，这样对大腿内侧和外侧都有强烈的减脂效果，帮助训练者更好的瘦腿。

第二个步骤：练习腿伸直脚掌回勾

错误的做法：训练者继续运动的时候，虽然让腿部做到了伸直，但是脚掌没有注意到位，导致练习腿的收缩张力减弱。

正确的做法：腿部伸直，让脚掌外侧回勾，加强腿部肌肉的紧绷感，更能高效提高锻炼效果。

第三个步骤：抬腿的角度

错误的做法：训练者的意识觉得腿部抬得越高越对目标肌肉的刺激强度更强，如果我们这样做的话，目标肌肉会发生转移，腹部和臀部接受的刺激会强一些，降低了腿部的训练。

正确的做法：训练者抬腿的时候，注意调整角度，最佳保持在35度为最佳，并且在过程中，大腿内侧和臀部发力均衡，而外侧发力减弱，这样会避免腿部外翻的现象。

结语：练腿的动作很多，每个动作都有自己的技巧和动作要领，训练者首先要明确训练的目标肌肉是什么，然后再进行正确的训练，这样既能提高训练效果，同时让健身更加安全，不知你看完这篇小文友们有收获，可以把你的经验之谈和感受发到留言板，让更多的人知道如何正确做这个练腿动作。