在怀孕期间，由于激素分泌、呼吸、心血管功能、胎儿运动的显著变化，以及由于子宫生长而引起的频繁醒来排尿，孕妈的睡眠经常受到影响。
此外，与一般人群相比，孕妇更容易出现多种睡眠障碍，包括：睡眠质量差、失眠、睡眠呼吸障碍等。
什么因素影响睡眠质量呢？
随着怀孕的进展，相关的身体变化对女性睡眠的影响越来越大。
不断增长的子宫对膀胱的压力要求她们晚上起来小便。
胎动、乳房压痛、腰痛和腿抽筋使孕妇难以找到一个舒适的睡姿。[1]
如何才能改善睡眠质量？
根据研究证明，失眠认知行为疗法（CBT-I）是治疗孕妇失眠及相关问题的一线疗法，可以有效治疗失眠。累积的证据表明CBT-I对共病症状有有益的作用。
失眠认知行为疗法（CBT-I）主要包括五方面的内容[3]：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。
一、睡眠卫生教育
● 只需睡到第二天恢复精力即可；
● 规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；
● 确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；
● 夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；
● 别把问题带上床，不要试图入睡；
● 把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；
避免白天打盹。
二、刺激控制
● 减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。
● 将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；
● 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；
● 如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；
● 如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；
● 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。
三、睡眠限制
● 失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。
● 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于4.5小时；
● 只有睡眠效率超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变；
● 避免日间小睡，并保持起床时间规律。
四、松弛疗法
适合以“不能放松”为主要表现和（或）伴多种躯体不适的人。具体的方法有：
● 肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）；
● 呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）；
● 意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）；
● 正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）。
放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。
五、认知疗法
● 纠正不切实际的睡眠期望；
● 保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；
● 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；
● 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；
● 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；
● 培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。
除此之外，充足的营养有利于加强孕妇免疫力，改善睡眠质量。有研究表明摄入Omega-3也能提高睡眠质量。
牛津大学的一项关于儿童的Omega-3脂肪酸与睡眠的研究，395名7～9岁的儿童纳入研究，通过儿童睡眠习惯量表(CSHQ,得分越低睡眠越好)对睡眠质量进行评估，得出儿童血液中DHA浓度与总睡眠障碍评分呈负相关,即DHA浓度越高，睡眠质量越好[4]。
在一项观察性研究中，发现具有良好睡眠质量的人的富脂鱼类（富含Omega-3）的摄入量较高;且经回归分析得出，匹茨堡睡眠质量指数 (PSQI)得分与每周食用鱼的份数呈负相关,即吃的富脂鱼类越多，睡眠越好[5]。
而DHA本身是孕妇孕期必需营养素，对促进胎儿大脑和眼睛发育，改善孕妇情绪等方面都有着重要作用，所以建议孕妈妈保持每日至少摄入200mgDHA的习惯。
参考文献：
[1] Lamberg L. Sleeping poorly while pregnant may not be "normal". JAMA. 2006 Mar 22;295(12):1357-61. doi: 10.1001/jama.295.12.1357. PMID: 16551703.
[2] Lu Q, Zhang X, Wang Y, Li J, Xu Y, Song X, Su S, Zhu X, Vitiello MV, Shi J, Bao Y, Lu L. Sleep disturbances during pregnancy and adverse maternal and fetal outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021 Aug;58:101436. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101436. Epub 2021 Jan 22. PMID: 33571887.
[3] Bacaro V, Benz F, Pappaccogli A, De Bartolo P, Johann AF, Palagini L, Lombardo C, Feige B, Riemann D, Baglioni C. Interventions for sleep problems during pregnancy: A systematic review. Sleep Med Rev. 2020 Apr;50:101234. doi: 10.1016/j.smrv.2019.101234. Epub 2019 Nov 14. PMID: 31801099.
[4] Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):364-88. doi: 10.1111/jsr.12135. Epub 2014 Mar 8. PMID: 24605819; PMCID: PMC4263155.
[5] Del Brutto OH, Mera RM, Ha JE, Gillman J, Zambrano M, Castillo PR. Dietary fish intake and sleep quality: a population-based study. Sleep Med. 2016 Jan;17:126-8. doi: 10.1016/j.sleep.2015.09.021. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26847986.
