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零基础学习深蹲,哪些关键要领需要掌握?明白这四点,不做无用功

出处:日期:2020-12-02 10:25:39

对于深蹲的技术探讨内容很多,变式动作各式各样,但大家需要从基础的动作学习,也就是最原始的徒手深蹲。针对新手关心的动作,我认为下边四个要点尤为关键:

1、理解动作:深蹲时,先向后顶臀还是先屈膝?

2、细节思考:深蹲深蹲,蹲到什么程度才够“深”?

3、执行要点:深蹲时如何呼吸?

4、进阶指南:如何安全地增加负重,提升深蹲水平?

一、先屈髋还是先屈膝?

简单理解下屈髋和屈膝两个动作模式:

屈髋需要让臀部向后“坐”,上下半身像折页一样,从两端向中间汇合;

屈膝是让我们的腿部弯曲,大腿、小腿以膝盖为折点,从两端向中间移动。

从效果来说,这两个动作模式都能让身体下降。娴熟的深蹲应该是两者同步进行的,但对于新手而言,最好习惯“先屈髋、再屈膝”的模式,熟悉髋驱动。

大多数人刚开始练习深蹲,习惯于直接屈膝让身体下降,这样做臀部没有后移、膝盖位于身体前侧,承担了身体负重,对膝关节的压力很大,容易受伤。

而髋关节具有稳定复杂的构造,在深蹲尤其是负重深蹲中,能够更好地传导力量,避免膝部过度代偿。

问题来了,如何找到屈髋的感觉?

这里有个小贴士:

后背绑一个直直的木板,练习向下俯身,让我们的臀部向后方顶出。保证身体下降过程中不要弯腰,视线随着身体角度的变化而变化(目的是让腰椎、颈椎处于中立位)。

找到这种感觉后练习深蹲,你的膝盖就不会“孤立无援”了。

这里还要提“膝盖不过脚尖”的说法,我更愿意将它理解为:帮助新手强化屈髋、弱化屈膝的引导。

因为当你想着不要让膝盖靠前的时候,你在努力寻找办法让上半身后移,而这需要屈髋才能做到。当你熟练掌握了屈髋模式,你就不会解决于膝盖和脚的位置关系了。

二、深蹲应该蹲多“深”?

深蹲是一个增加臀腿肌肉、改善下肢力量的动作,深蹲幅度占据了很重要的地位。

首先是站距,双脚间距比肩略宽,脚尖和膝盖朝向一致。

在这种情况下,普通新手能够达到的深蹲幅度是:最低点让大腿尽可能和地面保持水平,最高点处腿部不要完全伸直、略微屈膝。

当然,不排除有些训练经验丰富、灵活度高的朋友,能够蹲到“髋低于膝”甚至更低的位置。而且随着你下蹲的位置变低,后链肌群(臀部肌群、腘绳肌)的募集效果更好。

但是我们要警惕:如果一昧注重身体下蹲的幅度却忽视了动作细节,很可能出现问题,例如下图中的“骨盆眨眼”情况,虽然蹲得够低,但骨盆翻转程度让人咋舌。

如果你刚开始蹲不到这么低的位置,不要急。为了实现这一点,不妨调整你的站距,让两腿站得更宽些。

这样的站距也能一定程度改善“膝盖内扣”的姿势,毕竟双腿无法更好地向中间合拢,同时也能让你蹲得更低。

三、深蹲时如何呼吸?

大多数新手朋友是不太能关注呼吸的,但是良好且正确的呼吸方式,是力量训练的组成部分。尤其是做大重量力量训练时,呼吸的控制显得尤为重要。

这里要说的呼吸包括两部分:

1.呼吸次序

先来说呼吸次序。通常我们建议大家“下吸上呼”,下蹲过程吸气,起身过程呼气。当你的力量水平提升、不再是新手村玩家了,还可以尝试“瓦式呼吸法”,能够让你的身体更加稳定。

2.呼吸节奏

当你从徒手开始训练时,尽可能平缓地控制你的呼吸。

下蹲时速度要慢,吸气尽可能悠长;起身时速度较快,相应的呼气节奏更为短促。

四、如何安全地增加负重训练?

徒手深蹲一段时间,如何提升训练难度,同时保证不受伤?

这是很多朋友关注的问题,根据深蹲负重方式的不同,我们简单讲述两类:颈前深蹲和颈后深蹲。

颈前深蹲是将负重放于胸前,典型动作:高脚杯深蹲。

颈后深蹲是从后背进行负重,经典动作:杠铃深蹲。

从深蹲的力线来看,颈后深蹲无疑更有优势。因为杠铃重力方向更贴合身体的重心线,能够平衡身体避免前仰,适合大重量训练。

从安全程度来看,颈前深蹲更加友好。它对肩关节灵活度要求更低,不需要双手背后,负重更加轻松,适合小重量训练。

其实对于普通训练者来说,深蹲动作的学习并非高不可攀,但也不是一蹴而就的。

首先要理解动作,强化屈髋练习;

然后打磨细节,找到适合自己的站距和深蹲幅度;

接着调整呼吸,感受肌肉发力;

最后增加负重,提升训练水平。

“化繁为简”,是新手健身时进步的最好方法,“知行合一”,是安全稳定提升的前提。

一边练习一边调整,不要害怕深蹲,才能够帮你更快掌握动作,取得进步。

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