时隔六年， 今年终于发布了《中国居民膳食指南（2022）》。如果你想学习如何调整自己的饮食，那么我建议你去看看《中国居民膳食指南2022》。

今天我整理了指南的重点内容，以及营养师对指南的解读，一起来看看吧。

核心推荐对比

备孕期/孕早期（中低活动水平计）

孕中期（中低活动水平计）

孕晚期（中低活动水平计）

哺乳期（中低活动水平计）

从上我们可以看到有如下几处大的变动：

变化一：孕期和备孕期核心推荐合并了

变化三：强调补充维生素D

原来只强调了使用叶酸补充剂，但是最新的指南中强调生活在高纬度地区、缺乏光照、户外活动少等容易缺乏维生素D的孕妇可以服用维生素D补充剂，剂量可达400IU/d。

变化四：强调合理补充营养素

原来只强调了补充叶酸，但最新的指南中，不管是维生素D还是叶酸，前面都强调“合理”二字，做出这种调整，跟现在某些孕妇滥用营养素补充剂有关。

我们使用营养素补充剂的目的是获得健康，而不是吃补剂，但是营养素摄入量只有在合理的范围内才能发挥健康价值，而不是含量高。

变化五：下调水果上限，提高蔬菜下限

原来蔬菜类建议值是300~500g，水果是200~400g（备孕期和孕早期是200~350g），最新版是蔬菜类建议值是400~500g，水果是200~300g（孕晚期和哺乳期是200~350g）。

我们可以明显的看到上调了蔬菜的下限值，而下调了水果的下限值，做出这种变动是因为我国近几年孕妇肥胖或孕期体重增长过快的比率上升很多，而且经调查显示，不少孕妇很可能是因为吃了过多水果而导致的肥胖。

蔬菜相较水果，微量营养素含量丰富的同时，能量值很低，所以鼓励多吃蔬菜。

变化六：提出“东方健康膳食模式”

国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有 蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

动物性食物的推荐量被合并了，只强调总量，而不细分禽畜鱼蛋了，同时强调每周2~3次水产品，再结合东方健康膳食模式来看，多吃鱼显得非常重要，特别是深海鱼类。

因为里面含有相对较多的DHA，对一般成人来说有利于促进心血管健康、预防老年痴呆等。

对于孕妇来说就更重要了，除了对一般成人的健康效应，还有利于促进胎儿眼脑发育。所以，如果你无法一周吃到2~3次鱼类食品，或者不喜欢吃，或者容易过敏，或者担心鱼类体内蓄积的毒素风险，选用高品质的营养素补充剂也是一个不错的选择。

在这做一个提醒，如果孕产妇和儿童选用DHA补充剂产品，一定要选用藻类提取的DHA，因为深海藻类处于食物链底层，未经食物链传递，免除了很多捕食过程中的污染，而且DHA纯度高，没有鱼腥味。

好好生活，从吃好每一顿饭开始！